रोजाना करीब 80 ग्राम प्रोटीन की जरूरत, जानें डाइट में किन चीजों को शामिल कर पूरी होगी कमी

प्रोटीन हमारे शरीर के लिए सबसे जरूरी पोषक तत्वों में से एक है। यह न सिर्फ मांसपेशियों को मजबूती देता है, बल्कि शरीर में ऊर्जा बनाए रखने में भी अहम भूमिका निभाता है। विशेषज्ञों का कहना है कि एक सामान्य व्यक्ति को रोजाना करीब 80 ग्राम प्रोटीन की जरूरत पड़ती है। जिन लोगों का वजन 60 से 80 के बीच है, उन्हें हर दिन 80 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए। जानकारों के मुताबिक संतुलित खानपान के जरिए इस जरूरत को बिना किसी परेशानी के पूरा किया जा सकता है। आइए जानते हैं कि 80 ग्राम प्रोटीन के लिए अपनी थाली में किन चीजों को जगह देनी चाहिए।

नाश्ते में इन चीजों को बनाएं हिस्सा

दिन की शुरुआत प्रोटीन से भरपूर नाश्ते के साथ करना सबसे फायदेमंद माना जाता है। सुबह के नाश्ते को सही तरीके से चुनकर आप अपने प्रोटीन कोटे का बड़ा हिस्सा यहीं पूरा कर सकते हैं।

• सुबह का नाश्ता: नाश्ते की शुरुआत प्रोटीन वाली चीजों से करें। आप दो अंडे और बेसन का चीला खा सकते हैं। दो अंडों से आपको 12 ग्राम प्रोटीन मिलता है। दो चीले बनाने में 50-60 ग्राम बेसन इस्तेमाल होता है, जिससे आसानी से 15 से 18 ग्राम प्रोटीन हासिल हो जाता है।
• दोपहर 12 बजे के आसपास: इसके बाद दोपहर करीब 12 बजे तक आप 50 ग्राम सोयाबीन खा सकते हैं। 50 ग्राम सोया चंक्स से तकरीबन 25-26 ग्राम प्रोटीन मिल जाता है। अगर आप वजन घटाना चाहते हैं तो इसे खाने से जल्दी भूख भी नहीं लगती। चाहें तो अपनी भूख के हिसाब से सोयाबीन की मात्रा कम या ज्यादा कर सकते हैं।
• शाम का स्नैक्स: शाम के समय एक मुट्ठी मूंगफली, भुना चना और चार से पांच बादाम खाए जा सकते हैं। इसके साथ एक चम्मच अलसी या चिया सीड्स भी प्रोटीन बढ़ाने में मददगार होते हैं। इस तरह शाम को 15–19 ग्राम प्रोटीन मिल जाता है। कुल मिलाकर नाश्ते के जरिए आप लगभग 60 से 70 ग्राम प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।

लंच और डिनर में क्या शामिल करें

बचे हुए प्रोटीन की पूर्ति आप लंच और डिनर में कर सकते हैं। इसके लिए दाल, राजमा, छोले, पनीर या चिकन जैसी चीजें खाई जा सकती हैं। शाकाहारी लोग सोया, टोफू और अंकुरित दालों को अपनी डाइट में जरूर शामिल करें। संतुलित आहार के साथ-साथ पर्याप्त पानी और नियमित व्यायाम भी जरूरी है, ताकि शरीर प्रोटीन का सही ढंग से इस्तेमाल कर सके।