दूध, दही और पनीर में किसमें ज्यादा कैल्शियम? हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए क्या खाएं

कैल्शियम हमारे शरीर के लिए एक बेहद अहम पोषक तत्व है। जब शरीर में इसकी कमी हो जाती है तो हड्डियां कमजोर पड़ने लगती हैं, जोड़ों में दर्द की शिकायत बढ़ सकती है और उम्र बढ़ने के साथ ऑस्टियोपोरोसिस जैसी बीमारियों का जोखिम भी बढ़ जाता है। यही वजह है कि अक्सर यह सवाल उठता है कि दूध, दही और पनीर में से किसमें सबसे अधिक कैल्शियम होता है और हड्डियों को ताकत देने के लिए इनमें से किसे अपनी डाइट का हिस्सा बनाना चाहिए।

जानकारों का कहना है कि दूध, दही और पनीर तीनों ही कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं, मगर इनमें कैल्शियम की मात्रा और उसके अवशोषण का तरीका एक-दूसरे से अलग होता है। गाजियाबाद के रंजना न्यूट्रीग्लो क्लीनिक की फाउंडर और डाइटिशियन रंजना सिंह ने इस बारे में विस्तार से जानकारी दी।

दूध: सदियों पुराना भरोसेमंद स्रोत

डाइटिशियन के मुताबिक दूध को लंबे समय से कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत माना जाता रहा है। एक गिलास दूध में कैल्शियम के साथ-साथ अच्छी मात्रा में प्रोटीन, फॉस्फोरस और विटामिन बी12 भी मौजूद होता है। बच्चों से लेकर बुजुर्गों तक, हर उम्र के लोगों के लिए इसे फायदेमंद माना जाता है। दूध की एक खास बात यह है कि इसमें मौजूद कैल्शियम को शरीर बड़ी आसानी से सोख लेता है। यही कारण है कि हड्डियों और दांतों की मजबूती तथा विकास के लिए रोजाना दूध पीने की सलाह दी जाती है।

दही: पाचन के लिए बेहतर विकल्प

एक्सपर्ट के अनुसार दही भी कैल्शियम का अच्छा स्रोत है और इसे दूध से ही तैयार किया जाता है। कुछ लोगों के लिए यह दूध से भी ज्यादा फायदेमंद साबित हो सकता है, क्योंकि इसमें प्रोबायोटिक्स होते हैं जो आंतों की सेहत सुधारने में मदद करते हैं। दही में मौजूद कैल्शियम हड्डियों के लिए उपयोगी होता है, जबकि इसके अच्छे बैक्टीरिया पाचन तंत्र को दुरुस्त रखते हैं। जिन लोगों को दूध पचाने में परेशानी होती है, उनके लिए दही अक्सर एक बेहतर विकल्प बन जाता है।

पनीर: कैल्शियम के मामले में सबसे आगे

जब कैल्शियम की मात्रा की बात आती है, तो पनीर अक्सर दूध और दही दोनों से आगे निकल जाता है। दरअसल पनीर दूध का गाढ़ा और सघन रूप होता है, इसलिए इसमें कैल्शियम और प्रोटीन दोनों की मात्रा अपेक्षाकृत अधिक रहती है। ऐसे लोगों के लिए यह खासतौर पर लाभदायक माना जाता है जो अपनी मांसपेशियों और हड्डियों, दोनों को मजबूत बनाए रखना चाहते हैं। हालांकि इसमें कैलोरी और फैट की मात्रा भी ज्यादा हो सकती है, इसलिए इसे संतुलित मात्रा में ही खाना चाहिए।

विटामिन D के बिना अधूरा है फायदा

डाइटिशियन का कहना है कि कई लोग कैल्शियम से भरपूर चीजें तो खाते हैं, लेकिन शरीर में विटामिन D की कमी होने के कारण उन्हें कैल्शियम का पूरा लाभ नहीं मिल पाता। विटामिन D शरीर को कैल्शियम सोखने में मदद करता है। इसलिए सुबह की धूप लेना और डॉक्टर की सलाह के अनुसार विटामिन D युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना भी उतना ही जरूरी है।

संतुलित आहार ही असली कुंजी

अगर आप अपनी हड्डियों को मजबूत बनाए रखना चाहते हैं, तो किसी एक चीज पर निर्भर रहने के बजाय संतुलित आहार अपनाना बेहतर है। दूध, दही और पनीर तीनों को अपनी डाइट में शामिल करें। इनके अलावा हरी पत्तेदार सब्जियां, तिल, बादाम और सोया प्रोडक्ट्स को भी अपने भोजन का हिस्सा बनाएं। साथ ही एक सक्रिय जीवनशैली अपनाना न भूलें।