पुशअप करना मुश्किल लगता है? चेस्ट और आर्म्स को मजबूत बनाने के लिए रोज करें ये 4 आसान वर्कआउट

फिटनेस की चर्चा होते ही जो एक्सरसाइज सबसे पहले याद आती है वह है पुशअप। यह एक शानदार कंपाउंड एक्सरसाइज है जो एक ही साथ आपकी चेस्ट, शोल्डर्स, ट्राइसेप्स और कोर पर असर डालती है। लेकिन शुरुआत करने वालों के लिए एक परफेक्ट पुशअप कर पाना अक्सर एवरेस्ट चढ़ने जितना कठिन महसूस होता है।

कई बार आर्म्स में पर्याप्त ताकत न होने या गलत फॉर्म के कारण लोग पुशअप नहीं कर पाते और निराश होकर वर्कआउट करना ही छोड़ देते हैं। अगर आप भी ऐसी ही स्थिति में हैं तो घबराने की कोई जरूरत नहीं। फिटनेस एक्सपर्ट्स का कहना है कि पुशअप न कर पाना कोई स्थायी समस्या नहीं है, बल्कि यह इस बात का संकेत है कि आपकी अपर बॉडी को थोड़े फाउंडेशनल यानी बुनियादी अभ्यास की जरूरत है।

अपनी अपर बॉडी को गजब की स्ट्रेंथ देने और चेस्ट तथा आर्म्स को टोन करने के लिए आप पुशअप के इन 4 आसान और असरदार विकल्पों से शुरुआत कर सकते हैं। इन्हें रोजाना करने पर महज 3 से 4 हफ्तों में आपके आर्म्स टोन होने लगेंगे और आप बड़ी आसानी से फुल पुशअप करने के काबिल बन जाएंगे।

1. वॉल पुशअप्स – बिगिनर्स के लिए सबसे बेहतर शुरुआत

अगर आप फर्श पर पुशअप नहीं कर पा रहे हैं तो दीवार का सहारा लीजिए। यह पुशअप का सबसे आसान और सुरक्षित वर्जन है, जिसमें आपकी कलाई और लोअर बैक पर ज्यादा दबाव नहीं पड़ता।

कैसे करें: दीवार से करीब दो फीट की दूरी पर सीधे खड़े हो जाएं। अपने दोनों हाथों को दीवार पर चेस्ट की चौड़ाई के बराबर टिकाएं। अब कोहनियों को मोड़ते हुए अपनी छाती को दीवार के करीब लाएं और फिर धीरे-धीरे खुद को पीछे की ओर धकेलें। इसके 12-15 रैप्स के 3 सेट करें।

2. इन्क्लाइन पुशअप्स – ताकत बढ़ाने का अगला कदम

जब आप वॉल पुशअप्स आसानी से करने लगें तो चुनौती को थोड़ा बढ़ा दें। इसके लिए आपको किसी ऊंची सतह की जरूरत होगी, जैसे मजबूत बेंच, सोफा या बेड का किनारा। यह वेरिएशन आपकी लोअर चेस्ट को टारगेट करता है।

कैसे करें: अपने हाथों को बेंच या सोफे पर रखें और पैरों को पीछे ले जाकर एक प्लैंक पोजीशन बनाएं। अब बॉडी को सीधा रखते हुए छाती को बेंच के पास लाएं और फिर खुद को ऊपर की ओर पुश करें। यह एक्सरसाइज धीरे-धीरे आपके कोर और आर्म्स को असली पुशअप के लिए तैयार कर देती है।