प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता: जानिए उम्र और वजन के अनुसार आपको कितनी मात्रा में जरूरत है

शरीर के निर्माण में प्रोटीन की भूमिका

प्रोटीन को शरीर का मुख्य बिल्डिंग ब्लॉक माना जाता है। यह न केवल मांसपेशियों के निर्माण में सहायक है, बल्कि हड्डियों, त्वचा, बालों और शरीर की हर एक कोशिका की मरम्मत और उनके विकास के लिए भी अनिवार्य है। हालांकि, अक्सर लोग इस भ्रम में रहते हैं कि सभी के लिए प्रोटीन की मात्रा समान होती है। सच यह है कि प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता हर व्यक्ति के लिए भिन्न होती है। यह मुख्य रूप से आपकी आयु, शरीर का कुल वजन, आपकी जीवनशैली और आपकी स्वास्थ्य स्थिति पर निर्भर करता है। इस विषय पर विस्तार से जानकारी देते हुए डॉ. भावना पी, जो एक जानी-मानी न्यूट्रिशनिस्ट और डायटीशियन हैं, ने उम्र के आधार पर इसका सही आकलन समझाया है।

बच्चों और किशोरों के लिए प्रोटीन का मानक

बचपन और किशोरावस्था का समय शारीरिक विकास के लिए सबसे महत्वपूर्ण होता है। इस अवस्था में शरीर को प्रोटीन की अधिक आवश्यकता होती है ताकि कोशिकाएं तेजी से विकसित हो सकें। डॉ. भावना पी के सुझाव के अनुसार, प्रोटीन का सेवन इस तरह होना चाहिए:

• 1 से 3 साल: इस आयु वर्ग के बच्चों के लिए प्रतिदिन लगभग 13 ग्राम प्रोटीन पर्याप्त है।
• 4 से 8 साल: बढ़ते बच्चों के लिए यह मात्रा बढ़कर 19 ग्राम प्रतिदिन हो जाती है।
• 9 से 13 साल: इस उम्र में शरीर में बड़े बदलाव होते हैं, इसलिए उन्हें रोजाना करीब 34 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
• 14 से 18 साल (किशोरावस्था): इस दौरान विकास की गति और भी तेज होती है। लड़कों के लिए यह मात्रा लगभग 52 ग्राम और लड़कियों के लिए लगभग 46 ग्राम प्रतिदिन तय की गई है।

ध्यान रखें, जो किशोर खेलकूद या शारीरिक गतिविधियों में सक्रिय रहते हैं, उन्हें अपनी ऊर्जा की खपत के हिसाब से अधिक प्रोटीन की जरूरत हो सकती है।

वयस्कों और वरिष्ठ नागरिकों के लिए दिशा-निर्देश

वयस्कों के लिए एक सामान्य नियम यह है कि उन्हें अपने प्रति किलोग्राम वजन के आधार पर प्रोटीन लेना चाहिए। आमतौर पर 0.8 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर वजन की दर से सेवन करना स्वस्थ माना जाता है। उदाहरण के तौर पर, यदि किसी स्वस्थ व्यक्ति का वजन 60 किलो है, तो उसे प्रतिदिन लगभग 48 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखना चाहिए।

हालांकि, यदि कोई व्यक्ति नियमित रूप से स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, जिम या भारी वर्कआउट करता है, तो मांसपेशियों की मरम्मत के लिए उसे सामान्य से अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। जैसे-जैसे उम्र बढ़ती है, मांसपेशियों का घनत्व कम होने लगता है, जिसे सार्कोपीनिया कहते हैं। ऐसे में वरिष्ठ नागरिकों के लिए संतुलित प्रोटीन और फिजिकल एक्टिविटी का मेल मांसपेशियों को कमजोर होने से बचाने में बेहद मददगार साबित होता है। हालांकि, यदि किसी को पहले से किडनी या लिवर से जुड़ी कोई चिकित्सीय समस्या है, तो प्रोटीन की मात्रा में बदलाव करने से पहले डॉक्टर से परामर्श लेना अनिवार्य है।

प्रोटीन के प्रमुख स्रोत

प्रोटीन का मतलब केवल मांसाहारी भोजन नहीं है। शाकाहारी और मांसाहारी दोनों ही तरह के आहार में प्रोटीन के बेहतरीन विकल्प मौजूद हैं। आप अपने भोजन में दालें, चना, राजमा, सोया, पनीर, दूध, दही, अंडे, मछली और मांस जैसे खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं। शाकाहारी लोग अपने आहार में विविधता लाकर पौधों से मिलने वाले प्रोटीन के अलग-अलग स्रोतों का लाभ उठा सकते हैं। अंततः, अपनी डाइट प्लान करते समय केवल उम्र को ही आधार न बनाएं। अपने वजन, दैनिक गतिविधियों और अपनी मेडिकल स्थिति को ध्यान में रखना सबसे ज्यादा जरूरी है।

https://www.indiatv.in/health/how-much-protein-should-one-consume-in-a-day-based-on-age-2026-10-06-1247331