शरीर में कैल्शियम की अहमियत
हड्डियों के ढांचे को दुरुस्त रखने और शरीर को मजबूती देने में कैल्शियम की भूमिका सबसे महत्वपूर्ण होती है। एक चिंताजनक आंकड़े के अनुसार हमारे देश में हर तीसरा व्यक्ति कैल्शियम की कमी का सामना कर रहा है। यदि आप भी हड्डियों से जुड़ी समस्याओं से बचना चाहते हैं तो अपनी दैनिक जीवनशैली में कुछ कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना बहुत जरूरी है। माई एक्सपर्ट डॉक्टर की संस्थापक और जनरल मेडिसिन में एमडी डॉक्टर शालिनी सिंह सालुंखे के अनुसार, इन खाद्य पदार्थों का सही मात्रा में सेवन करके आप अपनी दैनिक जरूरत को पूरा कर सकते हैं।
दैनिक कैल्शियम की जरूरत
डॉक्टर शालिनी सिंह सालुंखे स्पष्ट करती हैं कि कैल्शियम की मांग उम्र के साथ बदलती रहती है। सामान्य तौर पर 19 से 50 वर्ष के लोगों को प्रतिदिन 1000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है। हालांकि उम्र बढ़ने पर यह जरूरत और बढ़ जाती है। 50 वर्ष से अधिक आयु की महिलाओं और बुजुर्ग पुरुषों के लिए शरीर को स्वस्थ रखने हेतु 1200 मिलीग्राम कैल्शियम लेना आवश्यक हो जाता है।
कैल्शियम की पूर्ति के लिए 5 मुख्य फूड्स
अपनी दैनिक खुराक में इन पांच चीजों को जोड़कर आप शरीर में कैल्शियम के स्तर को संतुलित रख सकते हैं:
- रागी: आप रोजाना अपने भोजन में रागी की दो मध्यम आकार की रोटियां शामिल करें। केवल दो रोटियों से ही आपको करीब 200 से ढाई सौ मिलीग्राम कैल्शियम प्राप्त हो जाता है।
- भुना हुआ तिल: रोजाना दो चम्मच भुने हुए तिल का सेवन करना हड्डियों के लिए वरदान है। यह आपको एक सौ अस्सी मिलीग्राम से दो सौ मिलीग्राम तक कैल्शियम देता है।
- हरी पत्तेदार सब्जियां: शरीर को प्राकृतिक कैल्शियम देने के लिए हरी सब्जियों का कोई विकल्प नहीं है। दिनभर में कम से कम एक कटोरी हरी सब्जी खाने से आप आसानी से दो सौ मिलीग्राम कैल्शियम पा सकते हैं।
- बादाम: रोजाना आठ से दस बादाम खाने की आदत डालें। यदि आप दिन में 10 बादाम खाते हैं तो यह आपको अस्सी से सौ मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करेगा।
- छोले: एक कटोरी छोले का सेवन करने से आप अस्सी से सौ मिलीग्राम कैल्शियम पा सकते हैं।
कुल मिलाकर इन खाद्य पदार्थों के सही संतुलन से आप लगभग 800 मिलीग्राम कैल्शियम का लक्ष्य प्राप्त कर सकते हैं। वहीं शेष दो सौ मिलीग्राम कैल्शियम की जरूरत आपके सामान्य लंच और डिनर से पूरी हो जाएगी।
विटामिन डी का महत्व
डॉक्टर ने एक विशेष चेतावनी भी दी है कि यदि आपके शरीर में विटामिन डी की कमी है तो कैल्शियम का सेवन भी शरीर में प्रभावी रूप से काम नहीं करेगा। इसलिए यह सुनिश्चित करें कि आपके शरीर में विटामिन डी का स्तर पर्याप्त बना रहे, ताकि कैल्शियम हड्डियों तक सही ढंग से पहुंच सके।
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